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RASGOS PERSONALES

Hábitos alimenticios en las mujeres

Los alimentos brindan a nuestros cuerpos la energía que necesitamos para funcionar. Para muchas personas, cambiar los hábitos alimentarios puede resultar muy difícil.

Las personas pueden llevar tanto tiempo con ciertos hábitos alimentarios que no se dan cuenta de que son malos hábitos, o sus hábitos simplemente se han vuelto parte de su estilo de vida cotidiana y por tanto no son conscientes de ello.

Un estilo de vida saludable incluye una dieta sana, pero la forma en que la gente come puede ser influenciado por muchos factores. Existen diferentes encuestas científicas como las «Three Factor Eating Questionnaire» que se utilizan para evaluar la ingesta de alimentos y la conducta alimentaria en los distintos individuos. Estos «tres factores» incluyen restricción (la práctica de comer menos para controlar el peso), desinhibición (pérdida de autocontrol con respecto a la alimentación, lo que resulta en comer en exceso) y hambre (la percepción de necesidad de alimento). La relación entre estos factores y medidas de la obesidad es compleja y puede ser influenciada por la variación genética.

PREVENCIÓN

Lo primero que recomendamos es llevar un diario: Un diario de los alimentos es una buena manera de ayudar a conocer sus hábitos alimentarios. Llevar un diario de los alimentos durante una semana.

  • Apuntar lo que se come, cuánta cantidad y a qué horas del día se consume.
  • Incluir notas acerca de qué más se ha estado haciendo y cómo se ha sentido, como por ejemplo sentirse hambriento, estresado, cansado o aburrido. Por ejemplo, puede estar aburrido y consumir una bebida porque sí.

Al final de la semana, revisar diario y examinar sus patrones de alimentación. Decidir qué hábitos se quieren cambiar.

Los pequeños pasos hacia el cambio llevan a un mayor éxito al hacer cambios más prolongados. Tratar de no agobiarse con demasiadas metas.

Además, hay que dar un vistazo a los hábitos saludables que se tenga y sentirse orgulloso de ellos. Tratar de no juzgar los comportamientos propios con mucha severidad. Es fácil enfocarse sólo en los hábitos malos. Esto puede llevar a estrés y consecuentemente renunciar a intentar el cambio.

Asumir hábitos nuevos y más saludables:

  • Tomar leche desnatada o baja en grasa (al 1%) en lugar de leche entera o al 2%.
  • Comer fruta para el postre en lugar de galletas (u omitir el postre).
  • Programar horas para las comidas y bebidas refrescantes.
  • Planear y preparar comidas y bebidas saludables para aumentar las posibilidades de éxito.
  • Tener bebidas saludables en el trabajo. Preparar almuerzos saludables para comer fuera de casa.
  • Prestar atención a las sensaciones de hambre. Conocer la diferencia entre hambre física y comer por costumbre.

También hay que reflexionar:

Pensar en qué desencadenantes, o indicadores, pueden estar causando algunos de los hábitos alimentarios.

¿Hay algo en su entorno que lo lleva a comer cuando no tiene hambre o a escoger una bebida menos sana con frecuencia?

¿La forma como usted se siente lo lleva a querer comer?

Mirar el diario y marcar los desencadenantes repetitivos o regulares. Algunos de ellos podrían ser:

  • Tener su bebida preferida en la nevera/máquina expendedora•etc.
  • Cuando se ve la televisión.
  • Cuando hay factores de estrés (trabajo o en otra área de la vida).
  • No tener ninguna comida planeada para la cena después de un largo día.
  • Trabajar en eventos donde se sirve comida o acudir a múltiples comidas de trabajo.
  • Usar restaurantes de comida rápida y escoger alimentos ricos en grasa y calorías.
  • Necesitar algo que le levante el ánimo hacia el final del día laboral.

Hay que empezar enfocándose en uno o dos desencadenantes que ocurren con mayor frecuencia durante la semana. Piense qué puede hacer para evitar esos desencadenantes tales como:

  • Evitar pasar por delante de máquinas expendedoras.
  • Decidir con tiempo el menú para cenar.
  • Excluir las bebidas poco saludables de su casa o mantenerlos fuera de la vista si alguien más los consume en casa.
  • Consumir frutas y verduras en lugar de dulces durante las reuniones de trabajo.

También le recomendamos reemplazar los viejos hábitos por hábitos nuevos y saludables:

  • Buscar opciones saludables para los bebidas y planear con antelación
  • Sustituir el comer dulces hacia el final de la jornada laboral para obtener energía, probar tomando una taza de té de hierbas y un pequeño manojo de almendras.
  • Comer fruta y yogur hacia mitad tarde, aproximadamente de 3 a 4 horas después del almuerzo o comida.
  • Controlar el tamaño de las porciones.
  • Comer lentamente. Comer demasiado rápido lleva a comer en exceso cuando el alimento que se ha ingerido no ha llegado al estómago todavía y no ha indicado al cerebro la señal de saciedad. Se está comiendo demasiado rápido si se siente lleno aproximadamente 20 minutos después de dejar de comer.
  • Apoyar el tenedor entre bocados.
  • Esperar hasta tragar el bocado de alimento antes de tomar el siguiente.
  • Comer únicamente cuando tenga hambre.
  • Comer al sentirse preocupado, tenso o aburrido también lleva a comer en exceso. En vez de esto, buscar distracción en algún amigo o deporte.

Dar tiempo al cerebro y al cuerpo para relajarse del estrés de la vida diaria. Tomar un descanso mental o físico para sentirse mejor sin acudir a los alimentos como recompensa.

Algo importante es planear las comidas/menús:

  • Saber con antelación lo que se va a comer para poder abstenerse de comprar alimentos poco sanos (compra por impulso) o comer en restaurantes de comida rápida.
  • Planear las comidas y cenas al principio de la semana para que poder preparar comidas bien balanceadas y saludables cada noche.
  • Deshacerse de alimentos insanos.
  • Reemplazar el plato de dulces por un tazón de nueces y frutas.
  • Cuando haya que tener alimentos poco sanos en casa, ponerlos en un lugar que sea difícil de alcanzar.

Existe un viejo refrán que dice: «desayune como un rey, almuerce como un príncipe y cene como un mendigo•:

  • El desayuno fija el tono para el día. Un desayuno abundante y saludable dará al cuerpo la energía que necesita para llegar hasta el almuerzo.
  • Planear un buen almuerzo que sacie y un refresco saludable por la tarde que impida sentir demasiada hambre antes de la cena.
  • Evitar saltar las comidas. Omitir un refresco o una comida regular a menudo lleva a comer en exceso o a hacer elecciones menos sanas.

Recomendamos ir cambiando los hábitos poco a poco, por parejas por ejemplo, y una vez cambiados, continuar con los siguientes.

Por último pero no menos importante: La práctica ayuda:

Puede pasar un tiempo antes de que se puedan convertir los malos hábitos en hábitos nuevos y saludables. Recordar que los hábitos que se han formado hasta ahora, han llevado su tiempo, cambiarlos puede llevar el mismo tiempo, o más•No por ello hay que rendirse.

Si se vuelve a caer en un viejo hábito, hay que pensar en por qué se recayó y tratar otra vez de reemplazarlo con un nuevo hábito. Un desliz no significa que se haya fracasado. Hay que seguir intentándolo siempre.

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