La prima raccomandazione è di tenere un diario alimentare per aiutarti a conoscere le tue abitudini alimentari. Tieni un diario alimentare per 1 settimana.

Scrivi cosa mangi, quanto e a che ora del giorno mangi.
Includi note su cos'altro stavi facendo e su come ti sentivi, ad esempio affamato, stressato, stanco o annoiato.

Alla fine della settimana, rivedi il tuo diario e osserva i tuoi schemi alimentari. Decidi quali abitudini vuoi cambiare. Piccoli passi verso il cambiamento portano a maggiori successi nell'effettuare cambiamenti a lungo termine. Cerca di non sopraffarti con troppi obiettivi.

Inoltre, dai un'occhiata alle sane abitudini che hai e sii orgoglioso di te stesso. Cerca di non giudicare troppo severamente i tuoi comportamenti. È facile concentrarsi solo sulle tue cattive abitudini. Questo può farti sentire stressato e rinunciare a provare a cambiare.

Assumere abitudini nuove e più sane può significare che:

Bevi latte scremato o scremato (1%) invece del 2% o latte intero.
Mangia frutta per dessert al posto dei biscotti (o salta il dessert tutti insieme).
Programma gli orari per consumare i pasti e gli spuntini.
Pianifica e prepara pasti e spuntini sani per aumentare le tue possibilità di successo.
Mantieni spuntini sani al lavoro. Prepara pranzi sani che fai a casa.
Presta attenzione ai tuoi sentimenti di fame. Impara la differenza tra fame fisica e alimentazione abituale.

Rifletti:

Pensa a quali fattori scatenanti o suggerimenti potrebbero causare alcune delle tue abitudini alimentari.

C'è qualcosa intorno a te che ti fa mangiare quando non hai fame o che scegli spesso spuntini poco salutari?
Il modo in cui ti senti ti fa venire voglia di mangiare?

Guarda il tuo diario e cerchia eventuali fattori scatenanti regolari o ripetitivi. Alcuni di questi potrebbero essere:

Vedi il tuo snack preferito nella dispensa o nel distributore automatico
Quando guardi la televisione
Ti senti stressato da qualcosa sul lavoro o in un'altra area della tua vita
Non hai un piano per la cena dopo una lunga giornata
Vai agli eventi di lavoro in cui viene servito il cibo
Ti fermi nei ristoranti fast-food per colazione e scegli cibi ricchi di grassi e ipercalorici
Hai bisogno di un aiuto verso la fine della tua giornata lavorativa

Inizia concentrandoti su uno o due fattori scatenanti che si verificano più spesso durante la settimana. Pensa a cosa puoi fare per evitare questi fattori scatenanti, come:

Se possibile, non passare davanti al distributore automatico per raggiungere la tua scrivania.

Decidi cosa mangiare per cena all'inizio della giornata in modo da avere un piano dopo il lavoro.

Tieni gli spuntini non salutari fuori casa o elabora un piano per tenerli nascosti.

Suggerisci di mangiare frutta e verdura durante le riunioni di lavoro, invece dei dolci.

Sostituisci le tue vecchie abitudini con nuove e sane:

Trova scelte salutari per gli spuntini e pianifica in anticipo.

Se hai l'abitudine di mangiare caramelle a fine giornata per ottenere energia, prova a bere una tazza di tisana e una manciata di mandorle.
Mangia frutta e yogurt a metà pomeriggio circa 3 o 4 ore dopo pranzo.
Controlla le dimensioni delle porzioni.
Mangia lentamente. Mangiare troppo velocemente porta a mangiare troppo quando il cibo che hai mangiato non ha ancora raggiunto il tuo stomaco e ha detto al tuo cervello che sei pieno. Saprai che stai mangiando troppo velocemente se ti senti pieno circa 20 minuti dopo aver smesso di mangiare.

Metti giù la forchetta tra un boccone e l'altro.
Aspetta di aver ingoiato il boccone prima di prendere il prossimo boccone.
Mangia solo quando hai fame.

Mangiare quando ti senti preoccupato, teso o annoiato porta anche a mangiare troppo. Invece, chiama un amico o fai una passeggiata per aiutarti a sentirti meglio.

Concedi al tuo corpo e al tuo cervello il tempo di rilassarsi dallo stress della vita quotidiana. Fai una pausa mentale o fisica per sentirti meglio senza ricorrere al cibo come ricompensa.

È importante pianificare i pasti.

Sapere in anticipo cosa si mangerà in modo da evitare di acquistare cibi malsani (acquisto d'impulso) o mangiare nei fast-food.
Pianifica il pranzo e la cena all'inizio della settimana in modo da poter preparare ogni giorno pasti sani ed equilibrati.
Sbarazzati dei cibi malsani.

Sostituisci il tuo piatto di caramelle con una ciotola di frutta o noci.
Quando hai cibi malsani in casa, mettili in un luogo difficile da raggiungere.

Un vecchio detto recita: "Fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero".

La colazione dà il tono alla giornata. Una colazione abbondante e sana darà al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per portarti a pranzo.
Organizza un buon pranzo che sia Ti soddisferò e un sano spuntino pomeridiano che ti impedirà di avere fame prima dell'ora di cena.
Evita di saltare i pasti. La mancanza di un pasto o uno spuntino regolare spesso porta a mangiare troppo o a fare scelte malsane.

Ti consigliamo di provare a cambiare una o due vecchie abitudini malsane, quindi prova a cambiarne una o due in più.

E, ultimo ma non meno importante: la pratica aiuta. Potrebbe volerci un po' di tempo prima che tu possa trasformare le tue abitudini malsane in nuove e sane. Ricorda, ti ci è voluto un po' per formare le tue abitudini. E potrebbe volerci altrettanto tempo per cambiarli. Non arrenderti.

Se riprendi una vecchia abitudine, pensa al motivo per cui l'hai ripresa e prova di nuovo a sostituirla con una nuova. Uno scivolone non significa che sei un fallito. Devi continuare a provare!

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